It’s time to: Esercizi Glutei per un vero Push Up

Allora, mettiamoci l’animo in pace, siamo arrivate ad Aprile e la prova costume è lì che ci aspetta imperterrita e irriverente più che mai a farci notare che gli shorts che andranno tanto di moda questa estate ci segnano un pò troppo e che quel buchetto è sempre lì, su quella coscia ormai da mesi e ci saluta ogni volta che ci specchiamo.

glutei_esercizi

Abbiamo passato l’inverno a pensare che i leggings push up di Calzedonia, Freddy e tutti i nuovi arrivati in fatto di pantaloni modellanti, ci avrebbero salvato da occhi indiscreti che cadono proprio lì.
Ma adesso dovremmo spogliarci e mettere tutte “le ciccie” sotto i raggi del sole.
Abbiamo ancora un paio di mesi per correre ai ripari o per migliorare la nostra forma fisica. Quindi care mie basta scuse e frasi “da lunedi comincio“, il tempo è finito bisogna iniziare subito!

Se avete un abbonamento attivo in palestra (sò che molte di voi ce l’hanno) andateci e iniziate un bel corso di total body (o come lo volete chiamare) e fate magari una lezione a settimana di qualcosa di veramente pesante tipo “pump” per dare una bella svegliata ai muscoli ed accelerare il metabolismo.
(per inciso, detto in soldoni: fare il lavoro con pesi e bilanceri vi farà attivare i muscoli, che richiedendo più energia vi faranno bruciare anche quando siete a riposo. Non temete, non diventerete Mr. Muscolo per una lezione a settimana di pump… anzi i vostri glutei vi ringrazieranno).

Strong_Skinny_Girl

Quindi riprendete la vostra tesserina della palestra e usatela!
(Qui trovate alcuni consigli)

Se invece l’idea di rinchiudervi in una sala con altre 40 persone a sgambettare non vi fa esultare, non preoccupatevi ce n’è anche per voi!

Qui di seguito vi metto alcuni esercizi che ormai in 10 anni di palestra ho capito che funzionano. Non sono né una personal trainer e né un’istruttrice (della serie: non mi prendo responsabilità) credo che siate tutte grandi e vaccinate per decidere se farli o meno.

I due esercizi fondamentali sono lo Squat e l’Affondo e tutte le loro varianti. Con questi tipi di esercizi si va a stimolare in maniera forte le articolazioni del ginocchio, quindi se avete problemi o siete alle prime armi meglio affidarsi ad un professionista.
Ricordate che il gluteo è formato da tre muscoli principali: il piccolo, il medio e il grande gluteo, di solito viene allenato moltissimo il grande e gli altri due non vengono neanche considerati.
Sappiate che questi ultimi sono quelli che determinano l’altezza del vostro sedere, quindi se non volete un lato B tonico ma piatto meglio allenare pure loro!

L’ideale sarebbe eseguire gli esercizi con un grosso carico aggiuntivo, in casa potete usare invece del bilancere, delle bottiglie di acqua da due litri e delle cavigliere, oppure uno zaino con dei pesi o della sabbia come fa lei:

sandBag_body_rock

Le immagine sono prese da Pinterest e dal sito BodyRocks e sono tutte “repinnate” nella cartella “Fitness” della nostra bacheca. (ci trovate qui)

Squat:

Gambe divaricate (poco più della larghezza dei fianchi), schiena dritta, petto in fuori. Piegare le ginocchia facendo finta di mettersi a sedere.
Attenzione: Le ginocchia non devono sportarsi aventi e dietro, il movimento è dalle ginocchia in sù.
Potete abbassarvi fino ad arrivare con il sedere all’altezza delle ginocchia o scendere fino in fondo. Quest’ultima versione è più efficace per lavorare il nostro lato B

Lounge:

Gambe divaricate quanto le anche, schiena dritta. Fare con il piede dx un passo grande e scendere con i fianchi fino quasi a toccare con il ginocchio sx terra.
Attenzione: L’angolo che la gamba dx forma con il piede, deve essere di 90°, in pratica il ginocchio deve stare sulla stessa linea della caviglia
Questo esercizio non è propriamente per i glutei, ma un pò di gambe non fanno mai male!

Push UP:

Sdraiate a pancia a terra, mettetiamoci in equilibrio sulle mani e sulle punte dei piedi. Dobbiamo formare una tavola! Le gambe sono un pò divaricate e la mani sotto la linea delle spalle.

Staccare da terra il piede dx e piegando la gamba cercare di raggiungere con il ginocchio la spalla dx.
Lo sò, questo è difficile e faticoso! Però efficace! Se avete appena iniziato aspettate di essere un pochino più allenate per farlo nella maniera giusta (altrimenti rischiate di farvi male)

Ci sono altri esercizi di cui non ho trovato immagini, ma fondamentali per tutti i muscoli del sedere.
Cercherò di spiegarveli, quindi aguzzate la fantasia:

Sumo Squat:

Questo è semplice, basta partire dalla posizione di Squat e allargare le gambe spostando il tallone (ruotando sulla punta) e poi la punta del piede (ruotando sul tallone) ripetuto per un’altra volta. Praticamente le punte dei piedi devono essere ruotate di 45° rispetto alla verticale.
Scendere con il bacino e tornare sù.
AttenzioneLe ginocchia devono puntare sulla linea immaginaria che il secondo dito del piede traccia.

Quadrupedia_Alzate Laterali:

Mettetiamoci a 4 zampe con le mani sotto la linea delle spalle, schiena dritta (dalla punta della testa al bacino dovete tracciare una linea retta, non ci devono essere curve), le gambe formano 90° con l’addome.
Prima variante: alzare lateralmente la gamba dx mantenendo il ginocchio piegato, arrivare con il ginocchio fino all’altezza del bacino e tornare giù
Seconda Variante: Stesso movimento della prima versione con la gamba dx tesa. La punta del piede lasciatela morbida, deve puntare verso terra! (altrimenti si lavora il quadricipite)
Terza Variante: Gamba dx tesa come nella seconda versione, ma questa volta non facciamo movimenti “su e giù” ma pieghiamo la gamba in modo che il tallone raggiunga il gluteo (la coscia deve rimanere lì dov’è)
Quarta Variante: Portiamo la gamba dx tesa a terra oltrepassando il piede sx (le gambe risulteranno incrociate), da qui alzare la gamba con un movimento diagonale fino a portarla all’altezza del gluteo dx e oltre (se vogliamo)
AttenzioneIn questi esercizi si tende sempre ad inarcare la schiena, l’uso degli addominali potrà aiutarvi a rimanere dritte.

Sdraiate sul fianco:

Sdraiamoci sul fianco sx (un pò come quando siamo al mare) con la gamba sx un pò piegata a terra in modo da avere una buona base d’appoggio, il braccio sinistro potete scegliere se stenderlo sotto la testa risultando completamente sdraiate oppure se piegare il gomito ed appoggiare la testa sulla mano, il braccio dx starà di fronte a voi per aiutarvi a mantenere l’equilibrio.
Prima Variante: Gamba dx tesa, piede morbido, fare delle alzate laterali (semplici)
Seconda Variante: La gamba dx si sposta di fronte a noi formando 90° con il busto. Da questa posizione alzare ed abbassare la gamba. Cercate di non far toccare il piede a terra quando finite il movimento
Terza Variante: Sempre con la gamba dx di fronte a noi e tesa ruotare in “diagonale” la gamba in modo da portarla dietro e in alto (capito?)
Quarta Variante: Per questa devo impegnarmi a spiegarvela.
Allora, siamo sempre nella stessa posizione, la gamba dx è di fronte a noi piegata. Ruotiamo la coscia in modo che il ginocchio sia a terra e il tallone in alto, da qui fare un’altra rotazione fino a far toccare il tallone a terra dietro di voi. In pratica è come se la gamba piegata disegnasse un arco di cerchio con i ginocchio. Questo esercizio è utilissimo per arrotondare il muscolo!

Volendo se ne trovano a bizzeffe, basta cercare e in 10 muniti vengono fuori programmi completi di allenamento a volte più faticosi di quello che puoi fare in palestra.

Inutile dirvi che la cosa fondamentale è regolarsi nell’alimentazione e bere tantissimo, perchè è inutile fare 90 minuti di step e “body balance” se poi quando ci sediamo a tavola mangiamo anche il tavolino! 😉

Fatemi sapere se questo tipo di post vi può piacere, se devo andare più nel dettaglio o se non ve ne può fregare di meno!
Potremmo pensare anche di aprire una rubrica cadenzata con piccoli consigli ed esercizi da seguire.
Aspetto vostri consigli e suggerimenti… Commentate qui sotto!

Simona

 

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20 pensieri su “It’s time to: Esercizi Glutei per un vero Push Up

  1. Elena ha detto:

    Ciao! Articolo molto interessante complimenti! Ho solo un dubbio: il motivo per cui vorrei fare esercizi è che i miei glutei si “restringono” ai lati senza avere la forma tonda che vorrei, nonostante io sia allenata e di profilo la forma ci sia; quindi, con questi esercizi la forma migliorerà oppure tonificando i muscoli le natiche saranno ancora più ” strette” rispetto a schiena e cosce?

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    • followingyourpassionsimona ha detto:

      Ti avevo già ringraziato su Twitter e lo rifaccio qui!
      Visto che sei già bella allenata ti consiglio di usare un carico aggiuntivo per fare gli esercizi (dove possibile),basta anche una bottiglia d’acqua da due litri.
      L’importante è che l’esecuzione dell’esercizio sia precisa ed intensa, 1000 ripetizioni senza carico non servono a niente perchè il gluteo è uno dei muscoli più potenti del nostro corpo!!
      Aggiornaci sui risultati!

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