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30 day Squat challenge, proviamo insieme?

Io ho deciso, da oggi inizio il “30 day squat challenge“. Sono molto curiosa di vedere se produce i risultati promessi. Su youtube e in giro per la rete ho visto ragazze che hanno ottenuti buonissimi risultati ed ho deciso di provare.

Volete provare anche voi con me?

Se non sapete di cosa si tratta ve lo spiego subito:
Ogni giorno (per un mese) dovremo fare un certo numero di squat, si parte da 50 e si arriva dopo 30 giorni a 250. Ovviamente con delle pause durante la settimana e con delle pause tra una serie e l’altra durante l’esercizio, quando le ripetizioni diventano tante.
Ognuno poi, si regolerà da solo in base al proprio allenamento e alla propria forma fisica.

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Fondamentale è saper eseguire bene l’esercizio, altrimenti rischiamo di farci veramente male a ginocchia e schiena.

Vi elenco alcune regole base e l’esecuzione:

  1. Aprire le gambe di una larghezza leggermente superiore a quella del bacino, l’importante è trovare una posizione stabile (più diminuite la distanza e più il baricentro si restringe e più la stabilità viene a mancare)

—> I piedi ruotateli leggermente verso l’esterno per aumentare la stabilità

2. Con schiena dritta e sguardo dritto davanti a voi, fate finta di sedervi su una sedia molto lontana

—> Mentre scendete, le ginocchia non dovranno MAI superare la linea dei piedi e la schiena non si deve ne inarcare e ne incurvare verso l’esterno, deve rimare dritta insieme al collo
—> Le ginocchia, durante il movimento, dovranno seguire la direzione del secondo dito del piede. Attenzione a non farle andare ne all’esterno e ne all’interno!

  1. Scendere fino a raggiungere la linea delle ginocchia con il sedere e dopodiché risalire facendo forza sul tacco del piede

—> MAI alzare i piedi sulle punte o sbilanciare il peso sull’esterno del piede

4. Tornare nella posizione di partenza contraendo i glutei

Lo squat è un’esercizio fondamentale per rassodare il gluteo, soprattutto il “grande gluteo” (il muscolo “gluteo” è formato da 3 parti: piccolo, medio e grande) ed i muscoli della coscia. Più l’accosciata sarà profonda e più lavorerà il gluteo e meno la coscia.

Quando saremo più allenate, potremo anche fare lo squat completo oltrepassando la linea delle ginocchia arrivando con il sedere fino a terra. Ma per adesso “accontentiamoci” di fare bene questo.
Dello squat ci sono molte versioni, ma la base è questa ed una volta imparata per bene permette di fare tutte le variazioni.
Nei mesi successivi potremo ripeterlo aggiungendo un carico come due bottiglie d’acqua!

Vi metto anche un video così potete vedere come si esegue.

Chi parteciperà a questo “challenge” mi lasci un commento, facciamoci forza a vicenda! E se volete seguitemi su Facebook, Twitter ed Instagram per rimanere in contatto ogni giorno.

Tra 30 giorni vi aspetto per il risultati!

(qui vi lascio il link al post sull’allenamento dei glutei)

UPDATE 9/2/14: Al 23° giorno vi posso dire che i risultati si fanno vedere. Le ripetizioni cominciano ad essere tante ma manca ancora poco alla fine!
UPDATE 20/2/14: Il programma ha funzionato, qui vi spiego tutto.
UPDATE 5/5/14: nuova sfida con il Circuit Squat Challenge qui.

Simona.

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117 pensieri su “30 day Squat challenge, proviamo insieme?

  1. Giorgia ha detto:

    Ciao 🙂
    Ho letto questo post solo con qualche anno di ritardo, quindi mi arrendo già ora al fatto che al 99%non avrò risposta hahaha.
    Comunque, ho cominciato questa challenge,ho fatto oggi il terzo giorno(sento già dolore alle cosce, anche se nulla su i glutei)
    Non ho mai fatto atrività fisica, e ho paura di stirarmi(o qualcosa di simile) a farli così a freddo o senza fare niente dopo.
    Qualche consiglio?

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  2. flavia ha detto:

    Ciao! io sono al sesto giorno della Challenge.. però non ho ancora avuto dolori alle cosce e neanche al gluteo.. e li faccio con un peso da 4 kili.. non ho mai fatto tanta attivita fisica, anzi! come mai non sento dolori ? provo solo un po’ di fatica mentre li faccio ma poi passa tutto

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  3. Marty ha detto:

    Ciao! Io ho iniziato a fare questa squat challenge ma anche se faccio un po’ di stretching ho sempre male alle ginocchia dopo circa 30 squat e ad un certo punto non riesco a continuare…se dividessi il carico in 3 serie va bene lo stesso? A me non sembra di eseguire l’esercizio in modo errato eppure le ginocchia le sento comunque affaticate, è normale?…grazie mille!

    Liked by 1 persona

    • Simona FollYourPassion ha detto:

      no non è normale. Le ginocchia non devono far male. Puoi sentire il “dolore” del muscolo che lavora su glutei e cosce, ma le ginocchia no.
      Fai gli esercizi lentamente e magari davanti ad uno specchio per poterti controllare sempre.
      Certo, dividi pure in tre serie e fammi sapere come procede! 😉

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  4. Nina ha detto:

    Io accetto la.sfida!!!
    Però sei sicura che non ingrossa le.gambe (il.polpacccio) perche io ho gia le gambe grosse 😣 anzi se mi dai un consiglio.per snellirle..

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  5. Roberta ha detto:

    Leggo solo ora il tuo post peccato…perché l’ho trovato molto valido, ma vedo che non scrivi più. Mi sembrava interessante seguirti e volevo sapere prima di iniziare a fare gli squat che tipi di esercizi di riscaldamento devo fare. Grazie!

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  6. Jessica ha detto:

    Scusa per la mia stupidissima domanda, ma ho paura che facendo questi esercizi i miei glutei diventino troppo muscolosi (cosa che non mi piace affatto su delle ragazze), cosa mi consigli?

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  7. daniela ha detto:

    Ciao sono 6 anni che nn muovo un muscolo stasera ho cominciato ho fatto le 50 ma ogni 10 mi fermavo qualche istante credi possa funzionare o fatto così riattivo qualcosina ma niente di che?
    Grazie

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  8. Annalisa ha detto:

    Ciao, io ho iniziato da cinque giorni e spero tanto di arrivare al trentesimo :).
    Il mio problema non è tanto il dolore alle gambe, ma il fiatone, cioè, già dopo soli 25\30 squat sono quasi ko… funziona lo stesso anche se faccio una pausa di 2 o 3 minuti ogni 30 squat?
    Ma funziona anche contro la cellulite?
    Poi volevo chiedere se dopo aver fatto gli squat (o prima) posso fare un po’ di cyclette, non per avere più risultati, più che altro per abitudine, oppure vanifico tutto?
    Scusa ho fatto un sacco di domande! Un bacio

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    • Simona FollYourPassion ha detto:

      Ciao Annalisa!!!
      La cyclette va benissimo, se la fai in maniera “leggera” falla dopo altrimenti se la fai al livello più duro per capirsi, falla prima degli squat.
      Comunque sia fai lo stretching finale perché è lì che agisci contro la cellulite.
      Il fiatone è una questione di abitudine. 2/3 minuti sono troppi.
      Io farei gli esercizi più lentamente e se non ce la fai lo stesso fai una pausa di al massimo 30/40 secondi!

      Spero di aver risposto a tutto.
      Fammi sapere come va!!! 💪🏻💗

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  9. Gioia ha detto:

    Ciao Simona! Guarda, io dovrei dimagrire le gambe, le voglio più snelle, più magre e toniche. Può andare bene lo stesso anche per me questa challenge? Oppure dovrei farla solo una volta dimagrita, per perfezionare il tono muscolare? 😭

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  10. Angela ha detto:

    Ho appena concluso il mese.. ho trovato miglioria, gluteo più alto e cosce più sode. E’ faticoso, ma ne vale sicuramente la pena! Ora inizierò il Circuit Squat Challenge. Spero di farcela, vi farò sapere

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  11. alba ha detto:

    Salve a tutte
    ho provato la sfida per un mese, riuscendo a completarla esattamente come indicata, ma non ho notato risultati apprezzabili, almeno visivamente, nel senso che “sento” i muscoli più sodi ma non “vedo” nessuna differenza.
    Volevo chiedere se voi avete notato dei cambiamenti significativi.
    Forse un mese non basta….

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    • Simona FollYourPassion ha detto:

      Cioa Alba,
      scusami per il ritardo con cui ti rispondo ma era fuori Italia e non avevo il computer con me.
      Il sentire il muscolo più sodo è già un risultato, te lo assicuro.
      Da quanto eri ferma prima di iniziare il percorso?
      Forse questo è stato come un antipasto per i tuoi muscoli, adesso potresti o ripeterlo aggiungendo un sovraccarico, che può essere un bilanciere se vai in palestra o dei semplici pessimi se sei a casa o addirittura delle bottiglie di acqua, oppure fare il secondo challenge dove vengono proposti vari tipi di squat da fare in sequenza.

      fammi sapere come va!
      Buon allenamento.

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      • alba ha detto:

        Ciao!!
        grazie per la risposta. effettivamente era parecchio che non facevo nullo quindi come hai detto giustamente tu, questo era solo l’antipasto!!
        Farò come mi hai consigliato ricomincio la sfida e poi passo ad un livello più intenso.
        Grazie ancora!

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    • Nina ha detto:

      Faccio bene a cominciare l’esercizio con due manubri da 4 kg ciascuno, visto che comunque non è la prima volta che li faccio e in palestra li facevo con il bilanciere ? 😏

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      • Nina ha detto:

        Ciao Simona, come va? 😊 io sono al 25º giorno, oggi devo farne 220.😪 Ho cominciato con due manubri da 4 kg, ma ora che iniziano ad essere troppi, li divido in più serie e li eseguo con un bilanciere da 6 kg. Per quanto riguarda i risultati devo ammettere che mi sento più tonica💪 ,non ho più le gambe magrissime come prima😌, i glutei non hanno ancora la forma perfetta che tanto desidero😤, ma sto comunque migliorando. 😏
        Una volta finito il programma, posso ripeterlo finché non avrò un lato B da urlo? 😎 💁😂

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        • Simona FollYourPassion ha detto:

          Ciao Nina! Io sto seguendo gli allenamenti di Blogilates con molta soddisfazione!
          25° giorno, sei quasi arrivata alla fine. Mi fa piacere sapere che vedi un miglioramento e devo dirti che sei bravissima se li fai con il bilanciere! fai benissimo a fare le pause, non ti rincorre nessuno. Io ti consiglio, una volta finito, di fare il secondo squat challenge, lo trovi qui sul blog, che mette insieme diversi tipi di squat e affondi, ovviamente più faticoso del primo. Oppure potresti rifare il primo, ma con un carico maggiore. A te la scelta. Forse per variare, io farei il secondo.
          Fammi sapere come va. Operazione lato B di marmo attivata!!!! 😉

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  12. Nicole ha detto:

    Ciao. Leggendo il tuo blog, mi sono decisa a provare anch’io.
    Stranamente, sono stra costante…..
    Sto proseguendo e sono al 16 giorno!!!!
    Mi auguro che arrivino i risultati!
    Grazie x avermi motivata

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  13. sara ha detto:

    ciao 🙂 io ho letto su internet che gli squat vanno fatti senza pause tra una serie e l’altra. Ma per me è davvero impossibile, perfino ora che sono solo ai 70 squat del quinto giorno.

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    • Simona FollYourPassion ha detto:

      dipende dal livello da cui parti. Se è la prima volta che fai un challenge del genere o se non fai attività fisica da molto tempo, ti consiglio di non aggiumgere alcun peso. I risultati ci saranno ugualmente senza affaticare schiena e ginocchia!
      😉
      S.

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  14. asia ha detto:

    Ciaoo (:
    Io ho iniziato ad inizio mese ..oggi sono 20 giorni più o meno e devo dire che i risultati ci sono e non li noto solo io …
    ragazze fate lo squat ..è importante anche per l’equilibrio e rafforzare la forza

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  15. dalila ha detto:

    Io ho iniziato oggi 🙂 ho un po di dolore dietro le cosce ma CREDO sia normale dato che è da un paio di mesi che non faccio più attività fisica! Speriamo bene!

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  16. Maria ha detto:

    Io ho iniziato da ieri, ma funziona?
    Perchè già oggi ho un male alle gambe e non vorrei andare in sovrallenamento e ottenere l’effetto opposto, ovvero gambe e sedere ancora più grandi.
    Mi assicuri che funziona?
    Faccio già palestra ma un aiuto non guasta mai..

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    • Simona FollYourPassion ha detto:

      Ciao Maria.
      Se senti troppa fatica e troppo dolore diminuisci le ripetizioni e fai attenzione alle ginocchia (quando si fa troppa fatica si tende ad assumere posizioni scorrette). Funziona, funziona. 😉
      Prima di arrivare ad un ipertrofismo (muscolo ingrossato) ce ne vuole.

      Se lo abbini alla palestra è perfetto!
      Fammi sapere come va e i risultati.

      Buon allenamento! 👙
      S.

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