30 day Squat challenge, proviamo insieme?

Io ho deciso, da oggi inizio il “30 day squat challenge“. Sono molto curiosa di vedere se produce i risultati promessi. Su youtube e in giro per la rete ho visto ragazze che hanno ottenuti buonissimi risultati ed ho deciso di provare.

Volete provare anche voi con me?

Se non sapete di cosa si tratta ve lo spiego subito:
Ogni giorno (per un mese) dovremo fare un certo numero di squat, si parte da 50 e si arriva dopo 30 giorni a 250. Ovviamente con delle pause durante la settimana e con delle pause tra una serie e l’altra durante l’esercizio, quando le ripetizioni diventano tante.
Ognuno poi, si regolerà da solo in base al proprio allenamento e alla propria forma fisica.

Fondamentale è saper eseguire bene l’esercizio, altrimenti rischiamo di farci veramente male a ginocchia e schiena.

Vi elenco alcune regole base e l’esecuzione:

1. Aprire le gambe di una larghezza leggermente superiore a quella del bacino, l’importante è trovare una posizione stabile (più diminuite la distanza e più il baricentro si restringe e più la stabilità viene a mancare)

—> I piedi ruotateli leggermente verso l’esterno per aumentare la stabilità

2. Con schiena dritta e sguardo dritto davanti a voi, fate finta di sedervi su una sedia molto lontana

—> Mentre scendete, le ginocchia non dovranno MAI superare la linea dei piedi e la schiena non si deve ne inarcare e ne incurvare verso l’esterno, deve rimare dritta insieme al collo
—> Le ginocchia, durante il movimento, dovranno seguire la direzione del secondo dito del piede. Attenzione a non farle andare ne all’esterno e ne all’interno!

1. Scendere fino a raggiungere la linea delle ginocchia con il sedere e dopodiché risalire facendo forza sul tacco del piede

—> MAI alzare i piedi sulle punte o sbilanciare il peso sull’esterno del piede

4. Tornare nella posizione di partenza contraendo i glutei

Lo squat è un’esercizio fondamentale per rassodare il gluteo, soprattutto il “grande gluteo” (il muscolo “gluteo” è formato da 3 parti: piccolo, medio e grande) ed i muscoli della coscia. Più l’accosciata sarà profonda e più lavorerà il gluteo e meno la coscia.

Quando saremo più allenate, potremo anche fare lo squat completo oltrepassando la linea delle ginocchia arrivando con il sedere fino a terra. Ma per adesso “accontentiamoci” di fare bene questo.
Dello squat ci sono molte versioni, ma la base è questa ed una volta imparata per bene permette di fare tutte le variazioni.
Nei mesi successivi potremo ripeterlo aggiungendo un carico come due bottiglie d’acqua!

Vi metto anche un video così potete vedere come si esegue.

Chi parteciperà a questo “challenge” mi lasci un commento, facciamoci forza a vicenda! E se volete seguitemi su Facebook, Twitter ed Instagram per rimanere in contatto ogni giorno.

Tra 30 giorni vi aspetto per il risultati!

(qui vi lascio il link al post sull’allenamento dei glutei)

UPDATE 9/2/14: Al 23° giorno vi posso dire che i risultati si fanno vedere. Le ripetizioni cominciano ad essere tante ma manca ancora poco alla fine!
UPDATE 20/2/14: Il programma ha funzionato, qui vi spiego tutto.
UPDATE 5/5/14: nuova sfida con il Circuit Squat Challenge qui.

Simona.